ROTOLARE SULLA PALLA

SEDUTI SULLA PALLA, SCHIENA IN AUTOALLUNGAMENTO, BRACCIA DISTESE IN AVANTI

Espirando, senza l’aiuto delle braccia camminare con i piedi in avanti mantenendo la retroversione del bacino, fino ad arrivare ad appoggiare la zona dorsale alla palla.

Portare i glutei fuori dalla palla, mantenendo sempre la retroversione del bacino e l’ombelico risucchiato verso la colonna.

Inspirando stare nella posizione.

Espirando camminare indietro e tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 5 volte.

 

 

CRUNCH SULLA PALLA

DALLA POSIZIONE PRECEDENTE

Portare le mani dietro la testa all’altezza dell’occipite, cercando di mantenere le spalle lontane dalle orecchie.

Inspirando appoggiare le spalle sulla palla, mantenendo su il bacino in retroversione.

Espirando sollevare testa e spalle avvicinando lo sterno al pube mantenendo l’ombelico verso la colonna.           

Eseguire 3 serie da 5/10 ripetizioni.

 

 

 

PANCA SULLA PALLA

 

 

 

 

PREPARARSI IN QUADRUPEDIA SULLA PALLA

Portare il peso sulle mani, sollevare i piedi e iniziare a “camminare sulle mani”, mantenendo le braccia e le gambe tese e gli addominali tenuti, fino ad arrivare ad avere la palla a contatto delle tibie o addirittura fino alle caviglie o al dorso dei piedi.

Tenere la panca col corpo in linea e la palla ferma!

Tornare indietro con molta cautela, tenendo bene l’addome.

 

 

ADDUTTORI

SDRAIATI SUPINI CON LA PALLA TRA LE CAVIGLIE, BRACCIA APERTE LATERALMENTE

Espirando stringere la palla attivando l’interno delle cosce e mantenendo l’ombelico verso la colonna.

Inspirando rilassare.

Eseguire 3 serie da 10/20 ripetizioni.

NOTE: se non si riescono a mantenere le gambe distese al soffitto, si può eseguire con le gambe leggermente piegate.

 

 

ADDOMINALI OBLIQUI CON LA PALLA

DALLA POSIZIONE PRECEDENTE

Inspirando inclinare le gambe a sinistra, espirando tornare al centro. Inspirando andare a destra, espirando tornare al centro.

Eseguire 3 serie da 8/10 ripetizioni. 

Esercizi con la fit ball

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