Dopo la gravidanza e il parto è di fondamentale importanza eseguire un allenamento specifico per il recupero della muscolatura profonda del perineo. Il passaggio del bambino nel canale del parto, infatti, provoca una distensione dei muscoli di questa zona e di conseguenza una perdita di tonicità e di elasticità: trascurare questi muscoli può comportare difficoltà durante i rapporti sessuali o problemi di incontinenza, a lungo termine.
Per questo il primo step da affrontare è quello di prendere coscienza della muscolatura del pavimento pelvico.
Come? Per esempio con un semplice esercizio da eseguire sdraiate. Mantieni cosce  glutei rilassati e prova a contrarre e rilassare il muscolo elevatore dell’ano. Prova poi a contrarre il muscolo dell’uretra come se si dovesse trattenere o interrompere la pipì.
Un altro semplice esercizio consiste proprio nel trattenere la pipì, durante la minzione per poi provare a riprendere il flusso.
Una volta acquisita consapevolezza dei muscoli, si può iniziare il vero e proprio allenamento:

1. contrarre e tirare indietro i muscoli dell’uretra e dell’anosollevando verso l’alto, all’interno.   Le contrazioni vanno trattenute per 5 secondi e poi rilasciare;
2.  Progressivamente allungare il tempo delle contrazioni  da 5 a 10 secondi, con una pausa di circa 20 secondi fino a un massimo di 8 – 10 volte;
3. dopo queste contrazioni lunghe, ripeterne alcune (circa 10) brevi e decise e poi rilassarsi.

Questi esercizi vanno ripetuti per 4 o 5 volte al giorno. Ricordati sempre di respirare durante la contrazione (non eseguire gli esercizi in apnea!) e di non contrarre glutei e cosce

Qui potete trovare altri esercizi illustrati per il pavimento pelvico.

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